牛奶是生活中的常见饮品
不仅香醇好喝
更是补钙的首选
2022版《中国居民膳食指南》中特别强调了奶的摄入量，由原来2016版本中推荐的奶及奶制品为300克/天，增加到了新版的300-500克/天。这一改变更加印证了喝牛奶的重要性!
孩子为什么要多喝牛奶?
和一般成年人相比，儿童和青少年对钙的需求量更多，为1000-1200毫克/天。钙在使儿童青少年达到最佳峰值骨量的过程中发挥着重要作用，缺钙会直接影响到骨骼的发育。
这个时期钙摄入充足，可以增加骨矿含量、促进骨骼生长，有利于骨骼健康，同时也会直接影响到成年以后的骨骼健康。
如果这个时期钙缺乏严重，不仅会影响身高还会增加成年后患骨质疏松的风险。因此，建议家长一定要给孩子每天喝够奶。
除了儿童和青少年，家中的更年期女性、老年人、高血压人群、高血糖人群及高尿酸人群也需要多喝牛奶。
如何喝够每日推荐奶量
如何做到每天喝够300毫升(ml)液态奶?《中国居民膳食指南(2022)》做出推荐。
例如，早餐饮用一杯牛奶(200～250毫升)，午饭加一杯酸奶(100～125毫升)即可。如果孩子不喜欢牛奶的味道，可以试试酸奶、奶粉或奶酪。
需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。
乳糖不耐受人群如何保证奶量?
喝牛奶这件事，对于患有乳糖不耐受的人来说比较难!这类人只要喝了牛奶，一会儿就会出现腹痛、胀气、腹泻等症状。要想避免这些不适症状的出现，可以试试以下方法：
1. 不要空腹喝奶
可在每一餐吃饭的时候同时饮用 60-120 毫升纯牛奶，每天 2-3 次，持续 3 周观察，慢慢诱导肠道增强对乳糖的耐受性。
2. 酸奶
酸奶是经过益生菌发酵而成的，发酵过程中乳糖会被益生菌分解利用，微生物发酵乳糖会产生乳酸，降低乳糖含量，所以喝酸奶不会出现明显的乳糖不耐受。
3. 奶酪
奶酪也属于发酵奶制品，经过发酵后乳糖含量也会显著降低。不过奶酪的钠含量往往很高，在选择奶酪的时候得注意盐含量，同时建议选择原制奶酪。
注意!
含乳饮料不等于牛奶
含乳饮料中只有一部分是牛奶，其余主要是水，其营养价值与牛奶不能相提并论。具体说来，含乳饮料的乳蛋白含量不如牛奶。并且含乳饮料中含有白砂糖，多数属于含糖饮料范畴。
对于婴幼儿来说，由于婴幼儿的免疫系统尚未发育成熟，肝脏的解毒能力较弱。乳饮料中化学合成的甜味剂食用后不易分解，易对肝脏造成损害。另一方面，还可能会导致糖摄入过量，引发儿童肥胖症。
科学挑选“有门道”
首先，加工越简单，牛奶中的营养素损失就会越少，居家可以优先选择巴氏奶。如果需要长期保存，其他品种也是不错的选择。
其次，要学会看牛奶的外包装。一是看配料表。要选原料只有鲜牛乳的，这种才是纯牛奶。二是看营养成分表。根据国家相关标准要求，牛奶中蛋白质含量不得低于每100毫升2.8克，蛋白质含量越高，营养价值自然就越高。一般来说，每100毫升牛奶中的钙含量大约在90~120毫克，如果高于120毫克就可以称为高钙奶。
最后，选择牛奶还需因人而异，脱脂并不意味着更健康。如果您有血脂异常的情况，可以适当选择脱脂奶或半脱脂奶。对于老年人和儿童，其实更建议喝全脂奶。
来源：顺义区疾病预防控制中心、健康中国、科普中国