多吃蔬菜，一直以来都是健康养生的一致推荐。
然而，时不时你可能会听到这样的讨论——
▲图源：soogif
看到家族群中出现“蔬菜可能致癌”的推文，不少人开始疑惑——
难道绿色健康的蔬菜，也会暗藏“地雷”?
这到底是怎么回事呢?
01
这4种蔬菜
经常出现在“致癌清单”里
① 这种蔬菜确实“可能致癌”!
蕨菜作为不少地区常见的“山菜”，有着“野菜之王”的称号。它的口感脆嫩，清香味浓，很多人一到春天就会忍不住多吃两口。
然而，蕨菜却是迄今为止，唯一一种具有致癌能力的蔬菜!
早在2011年，蕨菜(欧洲蕨)就被世界卫生组织列为2B类致癌物，也就是对动物有致癌性，对人体也可能致癌，但致癌可能性较低[1]。
*注：腌制蔬菜也是2B类致癌物，但主要是因为加工方式，和蔬菜本身无关。
研究发现，蕨菜中一种名为原蕨苷的化合物，是其可能致癌的“罪魁祸首”。
▲客家山区的蕨菜(图源：图虫创意)
在动物实验中，给小鼠等实验动物喂食蕨菜可能导致它们患上肠道肿瘤或者膀胱肿瘤。不过，目前还欠缺充分的证据证明蕨菜可使人患癌，所以属于“可能让人类患癌的物质”[2]。
那么，蕨菜真的一口都不能吃吗?
理论上来说，对于可能致癌的食物，没有绝对的安全剂量，也就是说无论吃多少，都有致癌风险。所以，不吃就可以避免致癌风险，何乐而不为呢?
但如果实在想吃，在不过量进食蕨菜产品的前提下，还有个简单的方法可以帮你降低风险。
那就是，焯水!
▲图源：b站up主“游厨冯马迁”
可以在水烧开后，煮嫩蕨叶15分钟，或把嫩蕨叶蒸10～12分钟后，弃掉蒸煮嫩蕨叶的水份，再进行烹煮。
这样可以有效地降低嫩蕨叶中的原蕨苷，以及其他水溶性有毒化合物[2]。
② 折耳根(鱼腥草)致癌：别太担心!
折耳根，也就是鱼腥草，也是家族群中“致癌清单”里的常客。
流传甚广的一个说法是：
“鱼腥草含有毒物马兜铃酸，吃了伤肾还致癌!”
▲图源：图虫创意
我们直接上答案：
基本不用担心!鱼腥草里没有马兜铃酸，有的是马兜铃内酰胺。
流言中的马兜铃酸的的确确是有名的1类致癌物，也就是明确致癌的物质，而且马兜铃酸致癌作用很强，少量的马兜铃酸都可能引发DNA损伤，进而导致肾癌等多种癌症。
不过，鱼腥草中含有的不是马兜铃酸，而是马兜铃内酰胺。
▲马兜铃酸分子式
▲图源：中草药杂志社
马兜铃内酰胺是一大类化合物的通称，鱼腥草中所含有的 5 种马兜铃内酰胺，都没有致毒性[3]。目前，也只有体外细胞实验发现鱼腥草萃取物中含有毒性物质，具有肝细胞毒性[4]。
总的来说，鱼腥草有毒的证据十分有限。所以，基本不用担心，当季的时候，吃些解解馋也是可以的。鱼腥草至今都是西南三省老百姓餐桌上的常客呢!
③ 西葫芦，佛手瓜等瓜类蔬菜会致癌?
这下真得为流言中的西葫芦，佛手瓜等瓜类蔬菜鸣冤!
传言中，爆炒这些瓜类蔬菜，会产生丙烯酰胺这种2A类致癌物(对人体可能致癌，致癌可能性较高)。
▲图源：soogif
事实上，只要是含有碳水化合物和氨基酸的食物，比如土豆、面包、咖啡等，经过120℃以上高温烹制后，很容易出现“美拉德反应”。
这个反应能让食物颜色发黄发褐，释放出诱人的香气，但也会产生丙烯酰胺。
▲图源：soogif
所以，划下重点，瓜类蔬菜产生丙烯酰胺主要原因是“爆炒”，也就是高温烹饪!
让西葫芦等瓜类蔬菜“背锅”，实属有些冤了。
毕竟，丙烯酰胺更常见于油炸、烘焙、膨化食品中。要避免风险，应该要少吃这些食物。
同时，在烹饪菜时，要注意温度，尽量选择蒸、煮、清炒，少用煎、炸等高温烹饪做法。
④ 黄瓜“开花”会致癌：也不用担心!
传言中顶花带刺的黄瓜都打了激素，吃了不仅会性早熟，还会致癌。
其实，真相是——
顶部开花的黄瓜可能是自然生长的结果，也可能是黄瓜开花时使用了植物激素氯吡脲。
▲图源：图虫创意
这两者都是安全的!
摘得早的黄瓜，顶部容易开花，而氯吡脲作为一种植物激素，只对植物有用，对动物没啥影响，不会对人体致毒致癌。
而且一般用量很小，使用过量的激素，黄瓜反而容易出现苦味、空心、畸形，甚至腐烂。
02
这些蔬菜能吃
但吃前必须干这件事
蔬菜致癌的传言，大家已经了解了不少，但是你知道吗——
很多蔬菜不致癌，但却自带“毒素”。
不过，不用担心，一招就能“解毒”!
① 新鲜黄花菜
含有一种叫“秋水仙碱”的物质，对胃肠道有强烈的刺激性，会导致恶心、呕吐、腹泻等症状。
不过，秋水仙碱易溶于水且不耐高温，经过焯水晒干就基本可以去除毒素。
② 豆角
含有大量皂苷、扁豆碱、血细胞凝集素和蛋白酶抑制剂，做不熟对人体有害，可以破坏红细胞，对胃肠黏膜造成刺激!
需要煮沸15分钟以上，使豆角充分熟透，失去原有的鲜绿色，吃起来没有生味和苦硬的感觉，就能把毒素破坏掉[5]。
③ 菠菜、苋菜 、苦瓜和其它口感苦涩的菜
这些尝起来有点涩的蔬菜，草酸含量比较高。
大量食用会刺激胃肠黏膜，同时草酸还可与钙结合形成不溶性的“草酸钙沉淀”，影响人体对钙的吸收或形成泌尿系统结石。
适当食用，或者焯水后再烹饪，食用完全可以放心!
03
别盯着蔬菜
餐桌上的这些菜易致癌
说了那么多蔬菜的传言，相信大家已经知道绝大部分蔬菜依然是绿色、健康的代表，只要做法得当，都是我们餐桌上的好选择!
但其实，在我们的餐桌上，可能确实藏匿着“致癌毒物”!
以下这4种食物，我们真的需要警惕，千万要少吃：
① 加工肉
指的是经过熏制、腌制、风干或其他增加口味、有利于保存的肉类，比如肉干、火腿、腊肉等。
目前，加工肉类已经“荣登”1类致癌物!
② 中式咸鱼
制作时，用盐腌制后再风干，过程中会生成大量亚硝基化合物，属于2A类致癌物!
目前已有充分的证据提示，中式咸鱼会增加鼻咽癌的发病风险。
▲图源：腾讯医典
③ 槟榔
公认的1类致癌物，还具有成瘾性!
经常嚼槟榔，会损伤口腔黏膜，引起细胞异常增殖，加上槟榔含有多种生物碱，促使上皮细胞死亡，会大大增加口腔癌的发病风险![6]
④ 酒精
不必多言，妥妥的1类致癌物。饮酒没有安全摄入量，《柳叶刀》的一项大型研究表明：
任何量的饮酒都会危害身体健康 [7]!
放下酒杯，你还有救
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所以说，只要吃得对，绝大部分蔬菜都是健康的，适量多吃些蔬菜对我们健康好处多多。
而对于“致癌食物”，我们还是要尽量少吃，再美味，也要管住嘴。
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来源：“腾讯医典”公众号